Plage de Saint Cyprien : de l'impasse Marivaux au pont entre l'étang et la mer :
3,5 km aller (soit 7km en tout)
dimanche 2 novembre 2008
Dunes de Canet
Plage de Saint Cyprien : de l'impasse Marivaux au pont entre l'étang et la mer :
3,5 km aller (soit 7km en tout)
samedi 18 octobre 2008
Liens jogging
Jogging deux tours du Moulin: 2km400x2+600+200=5km600
FC moy = 155 c'est un peu trop (j'ai des difficultés à faire moins)
essayer 150, pour la prochaine fois car
Fréquence Cardiaque Max=174 (220-age)
Endurance 75%=131
Résistance Douce80%=148
Résistance Dure 90%=157
FC moy = 155 c'est un peu trop (j'ai des difficultés à faire moins)
essayer 150, pour la prochaine fois car
Fréquence Cardiaque Max=174 (220-age)Endurance 75%=131
Résistance Douce80%=148
Résistance Dure 90%=157
Âge 53 Atrand: fcmax=167
jeudi 16 octobre 2008
Musculation
de 12h45 à 13h45 (sans compter le vestiaire! la douche la tchache etc...)
Machine à Crunch à 20 kg (3x12) OK juste
Machine à Curl 30 kg (dur dur ) (3x10)
Chaise romaine (3x10) OK , passer à 3x12 la prochaine fois.
Pas de Presse à cuisse mais Machine a quadriceps : Extension 3x12 30kg+ Flexion 60lbs 3x12
Abducteur vers l'extérieur 20 kg , 3x24
etc...
Machine à Crunch à 20 kg (3x12) OK juste
Machine à Curl 30 kg (dur dur ) (3x10)
Chaise romaine (3x10) OK , passer à 3x12 la prochaine fois.
Pas de Presse à cuisse mais Machine a quadriceps : Extension 3x12 30kg+ Flexion 60lbs 3x12
Abducteur vers l'extérieur 20 kg , 3x24
etc...
Mouin à vent Perpignan
Le Parcours du Moulin a vent (compter 600 m en plus pour arriver jusqu'au départ: aller/retour)
http://maps.google.fr/maps/
lundi 6 octobre 2008
mardi 30 septembre 2008
Nouveau programme :
Pour les 2 premiers mois de musculation
travail en Full-Body 4 séances par semaine de 1 h 15 / 1 h 30 grand max.
Avec les exos suivants :
Pecs : Développés couchés 4 x 15 reps
Biceps : Curls à la barre (je suppose que vous avez une EZ) 4 x 15
Triceps : Barre au front 4 x 15.
Epaules : Rowing à la barre 4 x 15
Dos : Tirage à la poulie haute 4 x 15
Trapèzes :Shrugs à la barre ou haltères 4 x 15
Jambes : Squat 4 x 15.
Abdos : Crunchs 5 x 25.
travail en Full-Body 4 séances par semaine de 1 h 15 / 1 h 30 grand max.
Avec les exos suivants :
Pecs : Développés couchés 4 x 15 reps
Biceps : Curls à la barre (je suppose que vous avez une EZ) 4 x 15
Triceps : Barre au front 4 x 15.
Epaules : Rowing à la barre 4 x 15
Dos : Tirage à la poulie haute 4 x 15
Trapèzes :Shrugs à la barre ou haltères 4 x 15
Jambes : Squat 4 x 15.
Abdos : Crunchs 5 x 25.
lundi 29 septembre 2008
nouveau programme
Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail au choix avec les poids libres ou les machines.
1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses
2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
3) Tractions (Dorsaux, biceps) ou tirage à la poulie
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12
5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)
Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite vous ajouterez progressivement du poids à chaque séances au fur et à mesure des progrès.
Consultez la rubrique methodes de musculation pour connaitre les bases de l'entrainement (formats, séries, répétitions, progression, stagnation).
Pour aller plus loin, nous vous conseillons la lecture de la rubrique programmes de musculation, fruit du travail et de l'expérience des membres du forum. Vous y trouverez des programmes en full-body, semi full-body et des splits pour débutants, pratiquants intermédiaires et chevronnés, ainsi que des conseils sur l'entraînement.
1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses
2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
3) Tractions (Dorsaux, biceps) ou tirage à la poulie
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12
5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)
Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite vous ajouterez progressivement du poids à chaque séances au fur et à mesure des progrès.
Consultez la rubrique methodes de musculation pour connaitre les bases de l'entrainement (formats, séries, répétitions, progression, stagnation).
Pour aller plus loin, nous vous conseillons la lecture de la rubrique programmes de musculation, fruit du travail et de l'expérience des membres du forum. Vous y trouverez des programmes en full-body, semi full-body et des splits pour débutants, pratiquants intermédiaires et chevronnés, ainsi que des conseils sur l'entraînement.
essai programme
DEFINITION MUSCULAIRE - 2 SEANCES PAR SEMAINE
Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.
Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.
JOUR 1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux
» Pectoraux
1er exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
» Epaules
1er exercice : développé assis à la machine
2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : élévations latérales
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
» Triceps
1 seul exercice : triceps à la poulie haute
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
» Cardio
Vélo, tapis de course, ect...
30 a 45 minutes
JOUR 2 : cuisses + dos + biceps + mollets
» Cuisses
1er exercice : presse à cuisses
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : legs extension
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
» Dos
1er exercice : tirage vertical devant
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : tirage horizontal serré
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : curl au pupitre
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
» Mollets
1 seul exercice : mollets debout ou assis
3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
» Cardio
Vélo, tapis de course, ect...
30 a 45 minutes
VOLUME MUSCULAIRE - 2 SEANCES PAR SEMAINE
Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.
Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.
JOUR 1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux
» Pectoraux
1er exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
» Epaules
1er exercice : développé assis à la machine
2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : élévations latérales
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
» Triceps 1 seul exercice : triceps à la poulie haute
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 2 : cuisses + dos + biceps + mollets
» Cuisses
1er exercice : presse à cuisses
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : legs extension
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
» Dos
1er exercice : tirage vertical devant
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : tirage horizontal serré
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : curl au pupitre
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
» Mollets
1 seul exercice : mollets debout ou assis
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Liens musculation
Faudra comprendre comment marche les machines , car certaines sont pas trés bien documentées: trop peu ont une explication des mouvements possible affiché sur le coté. Voici quelques liens sur la musulation:
le plus complet avec des petits films simple:
http://www.exrx.net/Exercise.html mais en anglais!
D'autres
http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-10.htm
http://muscul.az.free.fr/tm19.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?
http://www.programme-musculation.com//front_pages/programmes_e_liste
le plus complet avec des petits films simple:
http://www.exrx.net/Exercise.html mais en anglais!
D'autres
http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-10.htm
http://muscul.az.free.fr/tm19.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?
http://www.letempledelaforme.com/
http://www.programme-musculation.com//front_pages/programmes_e_liste
Premier jour !
Daniel avait une séance gratuite chez T0pF0rm0l , donc ce lundi 12h15 on est allé tester la salle ...
Finalement c'est pas si mal , et on a bien rigolé en levant les poids et en tirant les agrès.
Après avoirr tout essayé , j'ai un peu mal aux bras et aux coudes . Je fais gaffe a mes genoux qui sont toujours douloureux .
Au vestiaire les gens étaient sympa , ce qui est rare dans ce sport très personnel ! c'est de bonne augure , on verra bien . Faut déjà payer les 280 eur de cotisation et 12eur de carte ( hum .. c'est pas donné quand même). C'est le prix d'un ban : celui là vaut 249 eur et on l'a pour la vie , et chez soi!! mais y a pas cette ambiance si particulière que l'on ne retrouve que dans les salles de sport (bonjour l'ambiance! )
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