nouveau programme

Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail au choix avec les poids libres ou les machines.

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) ou tirage à la poulie
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)


Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite vous ajouterez progressivement du poids à chaque séances au fur et à mesure des progrès.
Consultez la rubrique methodes de musculation pour connaitre les bases de l'entrainement (formats, séries, répétitions, progression, stagnation).

Pour aller plus loin, nous vous conseillons la lecture de la rubrique programmes de musculation, fruit du travail et de l'expérience des membres du forum. Vous y trouverez des programmes en full-body, semi full-body et des splits pour débutants, pratiquants intermédiaires et chevronnés, ainsi que des conseils sur l'entraînement.