essai programme

DEFINITION MUSCULAIRE - 2 SEANCES PAR SEMAINE

Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.

Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.

JOUR 1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux

» Pectoraux

1er exercice : développé couché

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Epaules

1er exercice : développé assis à la machine

2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

2ème exercice : élévations latérales

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Triceps

1 seul exercice : triceps à la poulie haute

2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

» Cardio

Vélo, tapis de course, ect...

30 a 45 minutes

JOUR 2 : cuisses + dos + biceps + mollets

» Cuisses

1er exercice : presse à cuisses

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

2ème exercice : legs extension

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Dos

1er exercice : tirage vertical devant

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

2ème exercice : tirage horizontal serré

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Biceps

1er exercice : curl à la barre

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

2ème exercice : curl au pupitre

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Mollets

1 seul exercice : mollets debout ou assis

3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

» Cardio

Vélo, tapis de course, ect...

30 a 45 minutes

VOLUME MUSCULAIRE - 2 SEANCES PAR SEMAINE

Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.

Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.

JOUR 1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux

» Pectoraux

1er exercice : développé couché

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Epaules

1er exercice : développé assis à la machine

2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : élévations latérales

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Triceps

1 seul exercice : triceps à la poulie haute

2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 2 : cuisses + dos + biceps + mollets

» Cuisses

1er exercice : presse à cuisses

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : legs extension

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Dos

1er exercice : tirage vertical devant

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : tirage horizontal serré

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Biceps

1er exercice : curl à la barre

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : curl au pupitre

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Mollets

1 seul exercice : mollets debout ou assis

3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions