Nouveau programme :

Pour les 2 premiers mois de musculation
travail en Full-Body 4 séances par semaine de 1 h 15 / 1 h 30 grand max.

Avec les exos suivants :

Pecs : Développés couchés 4 x 15 reps
Biceps : Curls à la barre (je suppose que vous avez une EZ) 4 x 15
Triceps : Barre au front 4 x 15.
Epaules : Rowing à la barre 4 x 15
Dos : Tirage à la poulie haute 4 x 15
Trapèzes :Shrugs à la barre ou haltères 4 x 15
Jambes : Squat 4 x 15.
Abdos : Crunchs 5 x 25.

nouveau programme

Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail au choix avec les poids libres ou les machines.

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) ou tirage à la poulie
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)


Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite vous ajouterez progressivement du poids à chaque séances au fur et à mesure des progrès.
Consultez la rubrique methodes de musculation pour connaitre les bases de l'entrainement (formats, séries, répétitions, progression, stagnation).

Pour aller plus loin, nous vous conseillons la lecture de la rubrique programmes de musculation, fruit du travail et de l'expérience des membres du forum. Vous y trouverez des programmes en full-body, semi full-body et des splits pour débutants, pratiquants intermédiaires et chevronnés, ainsi que des conseils sur l'entraînement.

essai programme

DEFINITION MUSCULAIRE - 2 SEANCES PAR SEMAINE

Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.

Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.

JOUR 1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux

» Pectoraux

1er exercice : développé couché

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Epaules

1er exercice : développé assis à la machine

2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

2ème exercice : élévations latérales

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Triceps

1 seul exercice : triceps à la poulie haute

2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

» Cardio

Vélo, tapis de course, ect...

30 a 45 minutes

JOUR 2 : cuisses + dos + biceps + mollets

» Cuisses

1er exercice : presse à cuisses

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

2ème exercice : legs extension

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Dos

1er exercice : tirage vertical devant

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

2ème exercice : tirage horizontal serré

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Biceps

1er exercice : curl à la barre

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

2ème exercice : curl au pupitre

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Mollets

1 seul exercice : mollets debout ou assis

3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

» Cardio

Vélo, tapis de course, ect...

30 a 45 minutes

VOLUME MUSCULAIRE - 2 SEANCES PAR SEMAINE

Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.

Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.

JOUR 1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux

» Pectoraux

1er exercice : développé couché

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Epaules

1er exercice : développé assis à la machine

2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : élévations latérales

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Triceps

1 seul exercice : triceps à la poulie haute

2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 2 : cuisses + dos + biceps + mollets

» Cuisses

1er exercice : presse à cuisses

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : legs extension

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Dos

1er exercice : tirage vertical devant

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : tirage horizontal serré

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Biceps

1er exercice : curl à la barre

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : curl au pupitre

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Mollets

1 seul exercice : mollets debout ou assis

3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Liens musculation

Faudra comprendre comment marche les machines , car certaines sont pas trés bien documentées: trop peu ont une explication des mouvements possible affiché sur le coté. Voici quelques liens sur la musulation:
le plus complet avec des petits films simple:
http://www.exrx.net/Exercise.html mais en anglais!

D'autres
http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-10.htm
http://muscul.az.free.fr/tm19.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?

http://www.bodyplanet.com/musculation/abdos1.htm

http://www.easygym.com/musculation/exercice-abdominaux-01.htm

http://fr.fitness.com/exercises/exercises.php?

http://www.all-musculation.com/exercices/

http://www.letempledelaforme.com/
http://www.programme-musculation.com//front_pages/programmes_e_liste

Premier jour !

Daniel avait une séance gratuite chez T0pF0rm0l , donc ce lundi 12h15 on est allé tester la salle ...
Finalement c'est pas si mal , et on a bien rigolé en levant les poids et en tirant les agrès.
Après avoirr tout essayé , j'ai un peu mal aux bras et aux coudes . Je fais gaffe a mes genoux qui sont toujours douloureux .
Au vestiaire les gens étaient sympa , ce qui est rare dans ce sport très personnel ! c'est de bonne augure , on verra bien . Faut déjà payer les 280 eur de cotisation et 12eur de carte ( hum .. c'est pas donné quand même). C'est le prix d'un ban : celui là vaut 249 eur et on l'a pour la vie , et chez soi!! mais y a pas cette ambiance si particulière que l'on ne retrouve que dans les salles de sport (bonjour l'ambiance! )